原来虾皮、海带、骨头汤不补钙, 真正补钙的5种食物, 告诉你答案

  

你是否出现这些感受?

身体情况大不如前,经常感觉浑身乏力,容易骨头痛...

牙齿开始松动脱落,走路困难...

驼背越来越严重,身高不知道什么时候已经缩水...

害怕弯腰、跌倒,甚至不小心就骨折了...

其实这些都是缺钙的表现,补钙要怎么吃呢?天天给孩子,老人补钙,为什么他们还是缺钙呢?

一、补钙要趁早,过了30补不了?

钙是人体非常重要的物质,我们的牙齿骨骼发育、肌肉功能、分泌激素、神经传导等过程都离不开钙,长时间钙量摄入不足会使骨量下降,导致骨质疏松和骨折的几率提高。

一般而言,人体骨量的顶峰时期是30岁左右,之后便会逐渐下降。顶峰时骨量越多,随着年龄流失骨质的速度越缓。因此在儿童时期、青年期和成年早期补钙很有意义。

一个健康的成年人做到均衡饮食,通常不需要额外补充钙质,而特殊人群,比如超过70岁的老年男性和超过50岁的老年女性、青少年、孕期或哺乳期女性、素食者、运动员等容易缺钙,需要更注重钙的摄入。

二、虾皮、海带、骨头汤可以补钙吗?

我们在日常生活中常常可以听到这样的说法,“虾皮是最好的补钙食物”“海带补钙效果好”“补钙就喝骨头汤”事实上,这些说法都不科学。

虾皮含钙量高达2000mg/kg,不少人认为虾皮是很好的补钙食品,然而想要通过虾皮补钙并不容易。

第一,我们每次摄入虾皮的量并不多,炒菜一般放入5-10克,做汤则是1-2克,一家人平均只能摄入虾皮总量的三分之一。

第二,虾皮的吸收率较低,牙齿很难将虾壳彻底嚼碎,被胃酸作用后只能溶解一小部分,无法溶解部分无法被人体吸收。

第三,虾皮不含促进钙吸收的物质,通常情况下钙的利用率不理想。

干海带含钙量高,但很少有人可以大量吃干海带,而干海带吸水之后钙含量下降,并且海带中的可溶性膳食纤维能与钙结合成复合物,流出肠道,阻碍钙的吸收,所以通过吃海带补钙的做法行不通。

当然,多吃海带对身体还是有好处的,海带是碱性食物,有利于减轻身体内的钙流失。

骨骼的重要组成元素是钙,动物体内99%的钙都在骨骼中,很多人误认为喝骨头汤能补钙。

事实上,根据中山大学的测定结果,每100毫升蒸馏水熬制的骨头汤中只有2-4毫克的钙,几乎等同于肉汤,甚至含钙量低于自来水。

这是因为骨头中的钙稳定顽固,熬汤无法使钙溶解于水,而钙只有溶于水变成离子状态,才能进入肠道被人体吸收。

三、真的补钙的是这五种食物

补钙主要通过食补,其实并不难,多吃以下五种食物就可以达到事半功倍的效果。

1、乳制品

牛奶、酸奶、奶酪等乳制品的钙利用率高,食用方便,并且含有维生素D、酪蛋白磷肽、乳糖、必需氨基酸等促进钙吸收的物质。

成年人建议每日饮用300ml牛奶补充钙量。但是,在购买奶类食物时要避免购买牛奶饮品、乳酸菌饮料等乳饮料,因为这些乳饮料含钙奶量极低。

2、部分豆制品

不是所有的豆制品都能有效补钙,北豆腐的含钙量是138mg/g,南豆腐的含钙量是116mg/g,内酯豆腐的含钙量是17mg/g,豆浆、豆汁等含钙量较低。

部分豆制品通过钙凝固剂做成,如豆腐丝、豆腐干等,含钙量非常高,是补钙的好帮手。

3、坚果

西瓜籽、开心果、腰果等坚果不仅含有丰富的钙,还有丰富的卵磷脂、微量元素,是健康的营养品。

由于坚果能量较高,建议每天摄入25克左右的坚果即可。

4、部分绿叶菜

苋菜和菠菜含有较多草酸,需要通过沸水焯去大部分草酸才能有利于人体吸收钙。

其他蔬菜通常情况下都是高钙低草酸,通常蔬菜的颜色越绿,含钙量越高,不仅能有效补钙,还含有促进钙吸收的物质,如镁、维生素K等。

5、芝麻酱

40克左右芝麻酱的含钙量和250ml牛奶的含钙量相当,芝麻酱经过研磨,提高了消化率,并且它的脂肪酸构成合理,含有较强抗氧化成分芝麻酚,营养价值非常高。

相比白芝麻酱,黑芝麻酱营养价值更高,味道更佳。

四、补钙不考虑吸收,相当于白补

费尽心思补钙,却效果甚微,很可能是因为忽略吸收问题。维生素D不足,缺乏运动,不良的饮食习惯,补钙太多等因素都容易影响钙的吸收。

维生素D能促进肠道对钙的吸收,提升骨强度,建议多进行户外活动,接受阳光照射,可以让身体产生维生素D。

《上海体育学院学报》上的一篇研究刊文显示,55岁不运动女性进行跑步、登山等健身运动并及时补充钙,九个月后增加了5%骨质,而仅仅补充钙不运动,则无法增加骨质。

另外,抽烟喝酒、喝碳酸饮料、喝咖啡、高盐饮食等饮食习惯会影响钙的吸收。例如钙和钠与尿液相伴排出,摄入过多盐,就会排出较多的钠量和钙量。

而且,人体对钙片的吸收率约为30%,补钙过多反而不易吸收。

总结:补钙对人体很重要,但要采用科学的方法,否则容易适得其反,补钙最好从食物中摄取,虾皮、骨头汤、海带都很难补钙,建议食用乳制品、豆制品、绿色蔬菜等等,如果需要补充钙剂,则最好在服用前询问医生。

参考文献:

[1]补钙容易吸收难,不懂这些就是在浪费!补钙记住这几点!健康时报.2021-04-18

[2]喝骨头汤能补钙?虾皮是最好的补钙食物?这4个补钙误区一定要当心!

[3]这么多年都吃错了?补钙有8大注意事项. 健康中国. 2021-08-25

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